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98跑:长跑必看攻略

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发表于 2015-9-9 23:19:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
如果将身体视作一台引擎,增大其马力的最佳方法便是进行一次优质长距离行驶。之于跑者,根据其经验和比赛目标,这意味着进行一次持续一个半小时到三个半小时不等的长跑。长跑能够提升肌酶,强健向肌肉输送血液的毛细血管和为细胞提供能量的线粒体。长跑还能强健肌肉与骨骼系统。最后,即使行外人也知道,长跑时,人与软弱做斗争,突破极限,人的意志从而更加坚定。
过去五十多年里,长跑一直是训练清单里的常客。由于长跑益处颇多,教练们甚至会让近期无比赛的跑步运动员练长跑。长跑能激活跑者的身体,让他们比赛日早上身体处于最佳状态。那么现在就在比赛时段开始长跑吧。以下是分阶段长跑攻略:
跑前两小时
帕梅拉·尼塞维奇·比德是俄亥俄的饮食专家,他说:“根据个人体重,跑前每一千克摄入1.1到2.2克碳水化合物,也就是说一个体重70公斤的人应该摄入77到154克碳水化合物。”(约308到616卡)。少量摄入蛋白质,纤维和脂肪。它们消化时间长,无法快速为肌肉提供能量。跑前喝500到600毫升的水或运动饮料。比德说:“临床表明,脱水会影响跑者表现。”
跑前三十分钟
跑前三十分钟开始检查随身物品。润滑膏、能量胶、防晒霜..... 来自亚利桑那的教练兼营养专家阿丽莎.谢说:"长跑需要很多精力,所以尽量轻装上阵" 谢参加了08年奥运会预选赛,她还是耐克越野选手,在国际上颇具竞争实力。谢会用这三十分钟来查看邮件。她说在这三十分钟里,要不断地小口喝水,但是不能喝太多,不然开跑时,肚子里都是晃荡晃荡的水。
开跑
来自加州的教练格雷格.麦克米伦说:“出发时要慢,这是长跑的关键。”不管你有多想跑,前几公里要控制节奏。麦克米伦建议:“速度应该控制在可以边跑边和跑友聊天。”如果刚说完一句话就等不及要喘气,那肯定是跑得太快了,这会影响长跑后半段的效果,而麦克米伦认为长跑最大的益处都在于后半段。
开跑45分钟后
45分钟后开始再次补充能量。跑步期间,每个小时的每45分钟之际吃一次能量胶,补一次水。比德认为:“早一点补给可以降低能量耗尽的风险。吃能量胶后,喝点水,身体能更好地吸收,肠胃不适的几率会下降。”
终点前15分钟
咬牙坚持。麦克米兰说:“临近终点,疲劳指数开始上升”。跑者必须集中精力来保持节奏。配速要稳定,甚至可以略微加速,这能让跑者受益颇丰。在最后15分钟跑者面对着自己,麦克米兰建议,可以用心理暗示帮助跑者渡过难关。如“跑起来!”能缓解后程乏力和左右摆臂等问题;“脚步轻盈”能防止跑者脚不离地。
终点
想摊到在沙发上?绝对别这么做。谢建议:“跑者跑后应立即补水。”补水途径多种多样---水,运动恢复饮料,冰沙,甚至巧克力牛奶。谢同时建议,跑后三十分钟可以补充碳水化合物以补充糖原,增强免疫;还可以补充蛋白质用以修复肌肉。具体从何处摄入这些碳水化合物和蛋白质(饮料,固体食物,或两者兼有)取决于个人喜好和肠胃适应能力。谢说“跑完需要摄入300到400卡,碳水-蛋白质比例为四比一到三比一。”
跑后一小时
动起来,不要停下。长跑耗精力,跑后肌肉可能会酸胀,不管是拉伸还是小区遛狗,找点事做能缓解疲劳。来自加拿大的杜内.巴顿是运动科学的副教授,他发现实验对象,如果在训练后使用泡沫轴对下肢进行按摩,肌肉酸胀减少,恢复更加迅速。虽然他的研究并非单独针对跑者,但是他推测:“泡沫轴按摩可以帮助跑者在长跑后恢复。”他建议,跑者跑后可以进行下肢泡沫轴按摩,包括小腿,腿筋,大腿,臀肌以及腿侧。脚底按摩可用小型泡沫轴或球状物。
(原作者:AdamBuckley Cohen)

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发表于 2015-9-14 20:00:20 | 显示全部楼层
很好的理论
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发表于 2015-12-29 12:48:48 | 显示全部楼层
谢谢楼主分享!
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